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Guía rápida para aprender a meditar

Los puntos esenciales para practicar la meditación de estabilidad de la atención y quietud mental son:

  • Motivación – Debes aspirar meditar con el fin de traer cualidades positivas a tu vida y a la de los demás.
  • Entorno –Debes meditar en un entorno limpio y silencioso en donde puedas no ser molestado.
  • Postura – Debes sentarte en una posición cómoda para que puedas estar lo más quieto posible, como por ejemplo, sobre un cojín con las piernas cruzadas en posición de loto o media loto.
  • Objeto de concentración – Debes enfocar suavemente tu mente en un objeto de concentración, como el flujo de la respiración.

Si quieres aprender a meditar, lo mejor es recibir instrucciones directas de un meditador con experiencia. A continuación te proveemos de una guía simple.

Lugar y hora del día para meditar

El lugar que escojas para meditar debe ser un espacio silencioso y ordenado. La mejor hora para meditar es al despertar en la mañana antes del desayuno.  Meditar al inicio del día tiene muchos beneficios, ya que permite que la mente espaciosa y relajada que desarrollas en la meditación fluya con tu actitud durante el resto del día. 

Idealmente, debes meditar diario para que la continuidad de la práctica pueda transformar tu mente.  Sesiones de veinte minutos funcionan muy bien para principiantes, pero no te preocupes meditas un poco más o menos tiempo. 

Postura de meditación

La mejor postura de meditación es con las piernas cruzadas en posición de loto o media loto. Lo más importante es estar cómodo, por lo que si sentarte de esta manera es un reto demasiado grande para ti, solo cruza las piernas o siéntate en una silla. Para evitar quedarte dormido/a, asegúrate de tener la espalda erguida.

Lo mejor es sentarse sobre un cojín firme de alrededor de 15 cms. de ancho para que tus rodillas estén al mismo nivel o más abajo que tu cadera.

Hay 7 puntos a considerar sobre la postura:

  1. Tus piernas deben estar cruzadas en la posición de loto o media loto
  2. Tu espalda debe estar erguida
  3. Tu cuello ligeramente hacia adelante
  4. Tu mano derecha debe descansar ligeramente sobre tu mando izquierda
  5. Tu boca debe estar cerrada pero relajada
  6. Tu lengua descansando ligeramente sobre tu paladar
  7. Tus ojos deben estar un poco abiertos, enfocándose en un punto del piso un metro y medio en frente de ti

Pasos centrales

1. Descansa la mente en la respiración

Cuando aprendes a meditar empiezas normalmente asentando tu mente concentrándote en tu respiración. Mientras inhalas y exhalas, simplemente sé consciente del flujo de la respiración; como entra y sale el aire de tus orificios de la nariz.

Cuando notes que tu mente se distrae persiguiendo algún pensamiento, un sonido o alguna otra cosa, regresa suavemente tu atención a la respiración.

Los pensamientos son una manifestación de la energía de la mente, de la misma forma en que las olas son una manifestación de la energía del agua. No debes intentar bloquear tus pensamientos, ya que sería imposible de lograr. Sin embargo, no debes ni seguirlos, ni obsesionarte con alguna cadena de pensamientos que pueda aparecer.

Todo tipo de pensamientos aparecerán durante la meditación; pueden estar relacionados con algo que has estado haciendo durante el día, planes futuros o una variedad sorprendente de temas.

No te preocupes cuando tu atención se aleje de repente del flujo de la respiración. Esto no debe considerarse una falta, sino una actividad normal de la mente.

La práctica de la meditación se enfoca en entrenar a tu mente a que se estabilice, regresando constantemente tu atención a la respiración.

2. Cuenta tus exhalaciones

Otro apoyo cuando practiques esta meditación es contar en silencio cada vez que exhalas.

Empieza con el número uno y cuando llegues al 21 empieza de nuevo. En cuanto empieces a notar que ya no te estás concentrando en contar tus exhalaciones, regresa tu mente al momento presente y empieza a contar de nuevo.

La meta no es llegar al 21, sino permitir que la mente se calme.

Un peligro de esta meditación es preocuparse por los pensamientos que emerjan, lo que puede resultar en una meta rígida y apretada que solo intenta suprimirlos.

La quietud de la mente no se crea artificialmente, sino que es una cualidad natural de la mente. La meditación es sólo un medio que nos permite que esta cualidad se manifieste.

Debes por tanto, mantener un balance entre una mente relajada y una mente enfocada. Con el tiempo y la experiencia, irás desarrollando la habilidad para distinguirlo.

3. No juzgues nunca tu práctica de meditación

Conforme vas adquiriendo experiencia y desarrollando tu práctica de meditación, empezarás a notar que algunos días tu mente está muy agitada y el relajarla parece muy difícil; mientras que otros días la mente te parecerá muy calmada y descansarla en el objeto de meditación te parecerá muy sencillo.

No te preocupes si la meditación parece mala; pero tampoco asumas que estás progresando si tu meditación parece buena.

En realidad la mente cambia día a día, minuto a minuto, algunas veces está agitada, otras calmada. Por lo tanto, no hay necesidad de averiguar si hoy estás meditando “correctamente” o no. Simplemente practica siguiendo tu respiración pasando por todos los estados mentales.

4. Desarrollando tu práctica de meditación

Después de practicar durante seis u ocho semanas debes empezar a sentir que puedes asentar tu mente contando tus respiraciones. Gradualmente podrás ir soltando el conteo y simplemente seguir tus exhalaciones. Eventualmente podrás dejar ir hasta la observación de tu respiración.

Esta instrucción básica sobre cómo meditar debe complementarse con la reflexión de otras enseñanzas, tales como las de los Cuatro Pensamientos que dirigen la mente a la enseñanza budista. Si practicas de esta manera, seguro desarrollarás las cualidades y los beneficios del camino del darma.